Kehidupan kita tidak bisa terlepas
dari pernafasan. Nafas adalah sumber vital kehidupan makhluk hidup, baik
manusia, hewan, maupun tumbuhan. Pada saat seorang bayi lahir di dunia,
pertama kali yang dilakukannya adalah bernafas. Pada saat seseorang
menemui detik terakhirnya, yang dilakukannya adalah menghembuskan nafas
terakhir. Pernafasan itu sendiri adalah pergerakan terus menerus
berganti-ganti antara penarikan dan penghembusan udara yang dilakukan
agar seseorang tetap bernafas untuk hidup. Pun demikian, pernafasan juga
berhubungan dengan vitalitas atau energi kita. Kebiasaan dan pola
bernafas kita mempengaruhi langsung tenaga kita: bisa meningkatkan
vitalitas kita sehingga kita penuh energi dan sehat, atau sebaliknya
bisa menurunkan vitalitas kita dan membuat lesu dan mudah sakit.
Paru-paru kita mempunyai kapasitas sekitar 6,000 cc, tetapi ketika
bernafas normal kita hanya mempompa sekitar 600 cc udara setiap kali
bernafas ke paru-paru kita. Dengan bernafas secara dalam, maka paru-paru
akan lebih banyak mempompakan udara ke paru-paru kita. Pada saat kita
bernafas biasa, kita bernafas sebanyak 15-18 kali per menit; sedangkan
dengan tehnik bernafas dalam, maka kita hanya bernafas sebanyak 4 – 8
kali per menitnya.
Pranayama, mengajarkan pernafasan secara sadar yang dapat mengurangi
pergolakan emosi, agar kita dapat bernafas lebih seimbang, tenang dan
mendalam. Bernafas secara sadar bekerja langsung di pusat integrasi
pikiran dan badan.. Ingatan adalah gerakan dari pernafasan, dan
pernafasan adalah gerakan ingatan. Pola bernafas biasanya berhubungan
erat dengan emosi dan keadaan pikiran kita. Misalnya, pada saat kita
cemas, alangkah sulitnya bernafas dengan tenang dan dalam. Atau pada
saat kita marah, nafas kita akan berat dan cepat. Pada saat kita
tergesa-gesa, maka nafaspun akan cepat dan tersentak-sentak. Pada saat
kita tenang, maka nafas akan dalam dan pelan. Melakukan pernafasan
secara sadar akan membantu aliran gerakan dan menolong kita untuk
memusatkan perhatian pada masa sekarang dan pada gerakan fisik yang
harus dilakukan, sehingga melakukan pernafasan secara sadar akan
membantu kita lebih fokus dan penuh konsentrasi.
Kata Pranayama berasal dari bahasa Sansekerta: prana = nafas,
kekuatan hidup; dan ayama= perluasan, pengembangan, pengendalian. Jadi
Pranayama artinya seni mengendalikan pernafasan atau pengembangan
kekuatan hidup. Pranayama bisa berdiri sendiri, atau bisa juga digabung
dengan gerakan semacam stretching atau asanas (gerakan dari postur
yoga). Seni pernafasan memfokuskan pada peningkatan kapasitas paru-paru
melalui pernafasan perut. Pada saat menarik nafas, perut bagian atas dan
ruang tulang rusuk mengembang dan pada saat menghembuskan nafas,
otot-otot perut bekerja, perut mengempis untuk membuat paru-paru kosong.
Pernafasan perut ini adalah pernafasan alami seorang bayi sejak dia
dilahirkan. Coba kita amati seorang bayi yang sedang tidur. Perutnya
akan mengembang dan mengempis.
Nafas perut/pernafasan dalam menjadikan dasar seni pernafasan karena
nafas perut akan memaksimalkan pasokan oksigen masuk ke paru-paru dan
memaksimalkan udara kotor dan racun keluar terpompa dari paru-paru. Pada
saat Anda bernafas secara dalam dan teratur, maka pernafasan Anda akan
melambat dari 15 kali bernafas menjadi 4 kali bernafas dalam satu menit,
sehingga denyut nadi dan jantung juga menurun. Hal ini akan menurunkan
tekanan darah. Jadi bernafas dengan dalam sangat baik untuk
menanggulangi stress yang berhubungan erat dengan masalah kesehatan
kita. Semakin banyak oksigen yang dipasok setiap kali bernafas,
menjadikan pernafasan lebih bermanfaat bagi kesehatan. Bernafas dalam
menenangkan sistem syaraf sehingga pikiran akan lebih damai dan tenang
dan bisa menanggulangi masalah insomnia.
Terdapat latihan Pranayama untuk menguatkan, untuk menenangkan badan,
dan untuk meredakan pikiran Anda. Anda bisa berlatih Pranayama dipagi
hari untuk menggairahkan kehidupan Anda, atau menenangkan Anda ketika
Anda sedang kecewa dan marah; atau meredakan kesibukan di pikiran ketika
Anda mengalami kesulitan tidur.
Di bawah ini ada beberapa macam latihan pernafasan:
1. Pernafasan Perut/Pernafasan Dalam: Gunanya
memaksimalkan pasokan oksigen ke paru-paru dan membersihkan racun dari
paru-paru bersama hembusan nafas, serta menenangkan.
Caranya: Untuk pemula, kedua belah tangan bisa diletakkan di atas
perut, sambil duduk atau berbaring, rasakan perut mengembang seperti
balon yang ditiup; dan ketika menghembuskan nafas, si balon mengempis.
Rasakan gerakan perut dengan kedua belah tangan Anda. Pada saat Anda
mengalami kesulitan untuk tidur, cobalah bernafas dengan dalam sambil
berbaring di tempat tidur. Pada saat Anda menarik nafas, tariklah nafas
dengan dalam dan teratur sampai perut mengembang dengan maksimal. Dan
pada saat Anda menghembuskan nafas, hembuskanlah dengan pelan-pelan
sampai perut mengempis. Pernafasan dalam ini bisa dilakukan setiap hari
selama 10 menit. Bagi pemula, perbandingan tarik nafas dan buang nafas
5:5 (misal menarik nafas 5 detik dan menghembuskan nafas dalam hitungan 5
detik juga). Semakin teratur dan mahir, maka ketika menghembuskan nafas
bisa lebih lama (dengan perbandingan 5:8). Ketika Anda melakukan teknik
bernafas dalam ini, cobalah untuk menikmati dan mengikuti irama
pernafasan Anda sambil tersenyum, maka Anda akan merasakan kedamaian dan
ketenangan melalui bernafas serta melupakan kepenatan dan kejenuhan
yang telah Anda lalui pada hari tersebut.
2. Nadi Shodhana: Anda dapat menenangkan pikiran
Anda dengan nafas Nadi Shodhana yang artinya:’membersihkan saluran’.
Nadi Sudhana ini akan membantu ketika Anda sedang gelisah dan banyak
pikiran. Selain itu, Nadi Sudhona membuat belahan otak kanan dan kiri
lebih seimbang serta melancarkan aliran energi dalam tubuh. Pada Nadi
Shodana ini, akan menggunakan tangan kanan sebagai berikut: Gunakan ibu
jari tangan kanan untuk menutup lubang hidung sebelah kanan dan jari
manis untuk menutup lubang hidung sebelah kiri, jari telunjuk dan jari
tengah diletakkan di antara alis (mata ke tiga). Sedangkan posisi jari
kiri berada di pangkuan dengan telapak tangan menghadap ke atas, serta
jari telunjuk bertemu dengan ibu jari, dan ketiga jari lainnya lurus
diletakkan di paha kiri Anda.
Caranya: Duduk yang santai. Telapak tangan kiri Anda menghadap ke
atas dan diletakkan di pangkuan paha kiri. Ujung jari telunjuk menyentuh
ujung ibu jari. Tarik nafas pelan-pelan dan dalam, kemudian tutup
lubang hidung kanan dengan ibu jari dan letakkan jari telunjuk dan jari
tengah di antara ke dua alis Anda. Keluarkan nafas pelan-pelan melalui
lubang hidung kiri. Kemudian tarik nafas dari lubang hidung kiri,
kemudian tutup lubang hidung kiri dengan jari tengah dan telunjuk Anda,
Keluarkan nafas dari lubang hidung kanan dengan pelan-pelan; dan
kemudian secara pelan-pelan pula tarik nafas dari lubang hidung kanan.
Tutup lubang hidung kanan dan keluarkan nafas melalui lubang hidung
kiri. Tarik nafas dilakukan dalam hitungan 4 detik, sedangkan buang
nafas dilakukan dalam hitungan 6 detik. Setelah mahir perbandingan bisa
menjadi 4:8.
Lanjutkan pola ini dan bisa dilakukan selama 3 menit (untuk pemula)
dan bisa dilanjutkan sampai 5 menit. Ketika melakukan teknik Nadi
Shodana, lakukanlah dengan perlahan, tersenyum dan seakan Anda sedang
menghirup aroma bunga melati atau lavender yang harumnya menenangkan
pikiran Anda. Untuk memulai teknik ini, Anda membutuhkan bimbingan dari
seorang yang bisa mengajarkan teknik pranayama dengan benar.
3. Pernafasan Ujayi: Kata Ujayi berasal dari:
ud=memperluas, mengembangkan; dan Jayi= menaklukkan, menundukkan.Teknik
pernafasan yang menenangkan ini bisa digunakan baik terpisah maupun
terpadu dengan beberapa asanas (gerakan postur yoga). Teknik pernafasan
ini meningkatkan kapasitas paru-paru sehingga lebih banyak oksigen yang
diserap ke dalam aliran darah, tingkat energi, dan juga tingkat
ketenangan serta kejernihan mental.
Caranya: Duduklah dengan santai. Tarik nafas sedikit lebih dalam
daripada biasanya. Saat mengeluarkan nafas, kencangkan sedikit otot
tenggorokan Anda sehingga seolah-olah Anda mengorok. Bagi yang
kesulitan, bisa memulainya dengan mengeluarkan suara:”Haahhh!” pada saat
menghembuskan nafas. Setelah itu melakukannya dengan mulut tertutup
sehingga mengeluarkan suara seperti mengorok. Setelah terbiasa, lakukan
prosedur yang sama pada saat menarik nafas. Tarik nafas dilakukan dalam
hitungan 4 detik; dan buang nafas dalam hitungan 6 detik, istirahat
(4:6). Ketika Anda sedang gelisah atau ingin marah, maka nafas Ujjayi
ini merupakan pilihan yang tepat.(Catatan: Teknik ini termasuk rumit.
Anda hanya belajar teknik ini dari seseorang yang bisa mengajarkannya
dengan benar).
Latihan pernafasan/Pranayama akan membuat tubuh Anda lebih bugar dan
perasaan menjadi lebih nyaman dan tenang. Bila Anda teratur melakukan
Pranayama, selain pikiran lebih tenang, imunitas tubuh Anda akan
meningkat sehingga jarang terkena flu atau masuk angin, maupun penyakit
lainnya. Kadar hormon endorfinpun (hormon yang mengurangi rasanya nyeri
dan memberi rasa nyaman) akan meningkat, sehingga Anda akan merasakan
sangat nyaman dan damai, serta bahagia. Penelitian ilmiah di Columbia
Presbytarian Medical Center di New York, setiap pasien yang akan
mengalami operasi jantung ditawari untuk mengikuti program: pijat, yoga
-termasuk pranayama, dan meditasi, dan relaksasi. Ternyata bagi para
pasien yang mau mengikuti program tersebut,. resiko pendarahan pada saat
dioperasi lebih kecil daripada yang tidak mengikutinya. Juga
penyembuhan lebih cepat. (Time Jan. 20, 2003, hal. 43).
Untuk melakukan Pranayama dengan benar, Anda memerlukan seorang guru
yang berpengalaman untuk mengajar Anda memulai latihan pernafasan
tersebut. Dalam berlatih, Anda bisa melakukan antara 6 sampai 20 putaran
(satu putaran artinya satu kali tarik nafas dan satu kali buang nafas).
Bisa dilakukan sambil duduk atau sambil tiduran dalam posisi santai
(atau posisi’ savasana’ dalam postur yoga), maupun beberapa gerakan
lambat (asanas). Apabila terjadi ketidaknyamanan dalam berlatih
pernafasan, segera latihan dihentikan.
Perhatian:
-Bagi yang pernah operasi jantung/otak/atau perut, untuk konsultasi
dengan dokter terlebih dahulu sebelum mempraktikkan teknik seni bernafas
ini.
-Untuk Anda yang mempunyai penyakit jantung dan hipertensi, hindarilah menarik nafas dalam-dalam.
-Untuk Anda yang memiliki tekanan darah rendah dan sedang depresi, hindarlah menghembuskan nafas dalam-dalam.
-Lakukanlah pernafasan sederhana saja apabila Anda sedang menderita
epilepsi, migren, hipoglikemia, penyembuhan setelah operasi di perut,
atau pemulihan penyakit lainnya.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar